Упражнения ткм для тренинга снятия напряжения при стрессе. Тренинг на снятие эмоционального напряжения в группе

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Тренинг на снятие эмоционального напряжения

Цель тренинга: снятие эмоционального и мышечного напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов.

Задачи:

Создать в группе атмосферу эмоциональной свободы, доверия друг к другу, сотрудничества;

Познакомить участников тренинга с приёмами саморегуляции;

Научить педагогов навыкам борьбы с «синдромом эмоционального выгорания».

Организация тренинга: группа педагогов от 10 до 15 человек.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету.

Продолжительность – 1 час.

1. Подготовка. Разминка. Скажи – ка, дядя.

Группа разбивается на три-четыре подгруппы. Каждая подгруппа получает от тренера один и тот же блок вопросов. Задание: как можно скорее и точнее ответить на все вопросы, представленные в списке, и отдать ответы тренеру. Команда сама определяет для себя тактику игры: все делается вместе, ответы ищутся параллельно по нескольким направлениям, каждый отвечает за один из вопросов. Тренеру не стоит подсказывать варианты работы над задачей, достаточно лишь отметить, что игроки свободны в выборе тактики проведения игры.

Как правило, лист, передаваемый командам, должен содержать количество вопросов из расчета: вопрос - одна минута игры. Давая 10 мин. на поиск всех ответов, тренер, таким образом, должен приготовить список из 10 вопросов.

Примерные вопросы:

1. Имена скольких участников тренинга начинаются на букву "К" и содержать в ФИО букву «к» ?

2. Сколько окон есть в коридоре первого этажа нашего здания?

3. Сколько стульев есть в этой комнате?

4. Выясните у Натальи, в каком городе она родилась.

5. Сколько ламп дневного света расположено в кабинете мед. сестры?

6. Узнайте, какое любимое блюдо у Дмитрия Билана? (можно назвать имя любого другого певца, артиста, телепередача о котором была возможно на этой недели).

7. Сколько карманов есть в куртке, которую носит Елена?

8. Какой любимый анекдот у (любое имя участника)?

Обсуждение. Какие чувства вы испытывали, получив задание? Изменились ли Ваши эмоции и чувства к концу задания? Да? Нет? Почему?

2. Введение в тему. Игра К. Фопеля «Радуга».

В ходе игры участникам предлагается воспользоваться цветами радуги для того, чтобы их дух стал свежим и незамутненным, свободным от всего неприятного: от всех забот, волнений и нерадостных мыслей. Для этого им необходимо встать и начать двигаться по комнате. В начале движения участники должны представить себе, что вся комната наполнена красным воздухом.

Тренер ведет упражнение по следующей инструкции:

Смотрите на этот сияющий красный воздух, окружающий нас, и вдыхайте его свежесть. Если хотите, вы можете даже дотронуться до этого чудесного красного или почувствовать его чудный аромат. (15 секунд)

Продолжайте двигаться по комнате и представьте теперь себе, что вся комната наполнена оранжевым воздухом. Вы можете вдыхать этот цвет, дотрагиваться до него... Вам не кажется, что оранжевый воздух пахнет апельсинами? (15 секунд)

Смотрите, теперь воздух вокруг нас стал желтым! Наслаждайтесь светящимся желтым воздухом. Вы как будто купаетесь в лучах солнца! Вдыхайте это желтое сияние, прикасайтесь к нему. (15 секунд)

Цвет окружающего нас воздухаизменился. Теперь он излучает зеленый свет. Это цвет весенних листьев. Мы как будто окунулись в весну. Почувствуйте ее прекрасную свежесть и аромат... (15 секунд)

Чудеса приближаются! Воздух вдруг заиграл всеми оттенками голубого цвета. Прикоснитесь к цвету бездонного утреннего неба! Наслаждайтесь сияющей голубизной! Расправьте руки как крылья и медленно парите в голубом пространстве... (15 секунд)

Смотрите, воздух вокруг нас постепенно сгущается, и его цвет от голубого плавно переходит в синий. Это цвет моря. От него невозможно оторвать взгляд!

Синий воздух кажется более плотным, его хочется раздвигать руками, как воду. (15 секунд)

И, наконец, воздух в нашей комнате окрасился в фиолетовый цвет. Прикоснитесь к нему руками и почувствуйте его глубину. Вдыхайте цвет вечерней прохлады.,. (15 секунд)

А теперь представьте себе, как вы выходите из последнего цвета радуги и видите свет, который наполняет сейчас нашу комнату. Стряхните с себя остатки всех цветов и почувствуйте, как вы их ощущаете.

Теперь медленно и спокойно идите к своему месту.

Вопрос: в каком цвете было приятно? Какой цвет вызывал неприятные эмоции и почему?

3.Упражнение «Танцы-противоположности».

Участникам предлагается разбиться на пары. В танце вы должны изобразить различные чувства. Чувства, которые вы изображаете обязательно должны быть противоположными. Например, один из вас изображает веселье, а другой соответственно - грусть. Скажите своим танцем, что нам грустно-прегрустно или, наоборот, весело - превесело.. Когда я хлопну в ладоши, поменяйтесь ролями (1-2 мин). Затем поменяйтесь парами.

4.Упражнение «Картина па спине».

Игроки делятся на пары. Партнеры самостоятельно решают, кто из них будет А, кто - Б. В первом раунде Б становится за А и пальцем «рисует» на его спине отдельные буквы. Игрок А должен угадывать их. При этом глаза А закрыты. Желательно, чтобы игроки были в тонкой одежде. Если А отгадывает буквы, игрок Б может писать простые слова и даже фразы. На выполнение задания отводится 5 минут. В следующем раунде игроки меняются ролями. Рефлексия:

Насколько каждый был доволен «художником»?

Удалось ли настроиться на совместную работу?

Какая роль была более выполнима и доставила больше удовольствия?

5.Упражнение «Улыбка».

Японская пословица гласит: «Сильнейший тот, кто улыбается».

Улыбка - это эффективный инструмент позитивного воздействия на себя и окружающих. Если мышцы лица «работают на улыбку», то происходит гораздо большее, чем вы можете себе представить: мышцы активизируют нервы, расположенные в них, и тем самым в мозг «посылается» позитивный сигнал. Вы можете это проверить прямо сейчас. Улыбнитесь (неважно, если получится гримаса, вся суть в том, что работают нужные мышцы). Сохраняйте это положение примерно 30 секунд. Если вы честно проделаете этот эксперимент, то сможете однозначно констатировать: что-то все же «происходит». Было бы хорошо, если бы вы описали ваши впечатления, не откладывая.

Если вы впервые проделали это упражнение, то теперь вы знаете, что после него всегда чувствуешь себя лучше, и готовы приступить к регулярным тренировкам.

Тренировка улыбки.

Суть тренировки заключается в том, что вы учитесь несколько раз в день «держать на лице улыбку» примерно 1 минуту. Это упражнение можно проводить везде, где угодно: в автомобиле, на прогулке, у телевизора. Интересен следующий эффект, который возникает при этой тренировке. В первые секунды у вас вместо улыбки может получиться гримаса, особенно если вы находитесь в раздраженном состоянии. Но примерно через 10 секунд вы начинаете казаться смешным самому себе. Это означает, что ваша гримаса уже трансформируется в улыбку. Потом вы начинаете потихоньку подтрунивать над собой. Вы спрашиваете, действительно ли в этой ситуации надо раздражаться. Несколько секунд спустя, вы замечаете, что наступило облегчение. И с этого момента все пойдет к лучшему.

6.Упражнение «Веревка».

Ведущий предлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигаем руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представляем себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной “очистки” мозгов.

7. Упражнение «Сочини сказку».

Группа разбивается на подгруппы по четыре-пять человек. Ведущий предлагает зачин одной из сказок. Он просит участников представить, что в сказке в метафорической форме отражена проблема, которая была решена с помощью любви.

Участники должны, во-первых, выбрать различные проблемы; во-вторых, представить, что это за человек и в каких жизненных ситуациях актуализировались в указанной проблеме; в-третьих, придумать продолжение сказки, которое в метафорической форме содержало бы способ преодоления жизненных трудностей с помощью эмоции любви.

В течение двадцати минут участники работают в подгруппах, после чего предлагают остальным свою сказку. Комментарии авторов относительно сути проблемы и образа «героя» лучше выслушивать после знакомства с созданной ими сказкой.

Зачин:

1. К Писателю попала в руки Волшебная Книга. Ее страницы были пусты. Но стоило описать в ней какое-нибудь придуманное событие, как оно происходило в реальности. Даже выдуманные существа и целые народы могли бы появиться на свет, если о них написать в Книге. Но Книга имела еще одну особенность: записанное на ее страницах (а их было ровно сто) нельзя было исправить - ни одной буквы...

2. В Волшебной стране жил очень красивый Цветок. Многие восхищались его внешней привлекательностью и чудным ароматом и хотели подружиться с ним. Но сам Цветок был такой нежный и чувствительный, что ему становилось плохо, едва кто-то пытался пообщаться с ним: даже прикосновения насекомых приносили ему боль, а запахи других цветов ему совсем не нравились...

3. Жил-был в глубокой пещере в центре огромной горы Гном, добывавший золото и драгоценные камни. Возвращался он как-то один с работы, неся в мешке запасы драгоценностей, и вдруг услышал.

4. Брел странствующий Принц по какой-то дальней стране и зашел в деревню с очень странным названием - Большие Враки. Никак не ожидал он, что...

5. Жил-был на свете Барабан. Он был веселый и активный и очень любил громкие звуки - грохотал всегда и везде, даже не задумываясь о том, что многим это не нравится. Он громко барабанил за завтраком и во время игр, в сонный час и во время разговоров своих родителей. Даже когда звучала тонкая лирическая музыка, он продолжал стучать свои марши...

6. В горах жил маленький Источник. Его мама - Подводная Река - хотела, чтобы Источник сумел влиться в воды прекрасного горного озера. Каждый день она собиралась помочь ему найти путь к этому горному озеру, но Источник начинал так волноваться, что вода в нем закипала, а при такой высокой температуре нельзя было течь и впадать в озеро...

7. Жил-был Футбольный Мяч. У него была необычная жизнь: в отличие от других его знакомых, он оказывался полезен только тогда, когда его начинали бить. Да еще ногами. В конце концов такая ситуация его возмутила...

8.Упражнение «Рисунок будущего».

В распоряжение участников тренинга предоставляются карандаши, краски и. бумага. Им предлагается устроиться удобно там, где они будут чувствовать себя максимально свободно. Не ставя никаких ограничений, участники должны нарисовать свою будущую жизнь и профессиональную деятельность так, как они хотели бы, чтобы она сложилась. Необходимо указать дороги, ведущие к вершинам, на которые хотят взойти участники. По окончании работы участников тренинга составляется картинная галерея. Все участники, проходя вдоль этой галереи, обсуждают изображения, не называя имени автора рисунка

9.Упражнение “Ха!”

Участники образуют круг, взявшись за руки. По команде тренера поднимают руки вверх. Затем на счет “три” резко бросают руки вниз и с выдохом произносят “Ха!” (повтор 4 раза).

10. Рефлексия.

Что ожидали Вы от мероприятия? Оправдались ли Ваши ожидания?

Ценна ли полученная информация для Вас? Что особенно значимо?

Каков Ваш настрой на дальнейшую работу?

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

«Средняя школа №2 г. Вельска»

Снятие эмоционального напряжения

(психологический тренинг для педагогов)

педагог-психолог высшей кв. категории

г. Вельск, 2016 год.

Вступление.

Актуальность выбранной темы.

Профессия учителя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. По степени напряжённости нагрузка учителя в среднем больше, чем у банкиров и генеральных директоров. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. По данным НИИ медицины труда к неврозам склонны 60% учителей. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам саморегуляции и снятия эмоционального напряжения. Это является приоритетной линией в работе школьного психолога.

Необходима системная работа по повышению компетентности в вопросах собственного психологического здоровья педагога.

Мною разработана целая система проведения психологических тренингов для взрослых и детей. Тематика тренингов разнообразна. Элементы психологического тренинга я провожу на коррекционно-развивающих занятиях с детьми, на родительских собраниях, на семинарах и практикумах для педагогов школы и района.

Основная часть.

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

Задачи:

Познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

Создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

Совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Организация тренинга:

группа педагогов от 12 до 15 человек.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Продолжительность – 90 минут.

Оборудование:

магнитофон, аудиозаписи, оборудование для просмотра презентации, фломастеры, карандаши, краски, кисти, ватман, аромалампа с эфирным маслом «Апельсин», мягкая игрушка, мяч, тест «Скрытый стресс», памятки «Медитация», карточки «Корзина Советов» и «Формула на сегодня», бумага для визиток, цветные полоски и карточки «Значение цвета».

Ведущий тренинга : педагог-психолог Воробьева В.Л.

Ход проведения тренинга.

Звучит музыка. Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.

1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

Или Вы чувствуете усталость?

Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием, поведением и здоровьем.

1.2. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета. Карточки «Значение цвета»

Примечание: 50% учителей выбрали красный цвет, 25% - синий цвет, 10% - зелёный цвет, 8% - фиолетовый цвет, 7% - жёлтый цвет.

1.3. Упражнение «Визитка»

Участники группы на первую букву своего большого имени пишут слово-определение, которое отражает их характер, темперамент и стиль жизни (например, Валентина - великодушная). Визитки прикрепляют на грудь для выполнения следующего упражнения.

1.4. Упражнение «Молекула»

Все участники свободно перемешаются по кабинету. Психолог называет: «Двухатомная молекула». Педагоги образуют пары и проговаривают:

Явеликодушная! -Да, ты великодушная, а еще красивая!

Аналогично психолог просит сделать трехатомные, четырехатомные и пятиатомные «молекулы», а преподаватели стараются образовать группы и пообщаться со своими коллегами.

А теперь возьмитесь за руки, встаньте в круг и хором скажите:

«Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

1.5. «Учитель соединяет в себе интеллект ученого, талант актера, убежденность политика, выдержку разведчика, осмотрительность сапера, гибкость дипломата».

Труд учителя – это каждодневная работа не только с учащимися в школе, но и регулярная работа над собой.

1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.

2. Снятие эмоционального напряжения.

Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.

Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

2.1 Аутотренинг и ароматерапия .

Воздействие запаха на психическое и физическое состояние человека соединяется в ароматерапии с исцеляющими особенностями эфирных масел.

Эфирное масло «Апельсин» стабилизирует настроение, устраняет депрессию, печаль, тревогу. Помогает росту оптимизма. Открывает сердце для добра и радости.

Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера», закрывают глаза и слушают слова АТ.

2.2 Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

Каждый учитель по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает!

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.

Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное напряжение. Сначала человек ощущает дискомфорт, потом входит в новый режим работы и, наконец, происходит истощение сил.

Известно, что люди с высоким уровнем образования, женщины в возрасте от 30 до 44 лет в большей степени подвержены эмоциональному стрессу.

Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие. Сила стресса зависит от самого человека, от его характера, уверенности в себе. Помните, что стресс вызывается не каким-то одним сильным раздражителем, а серией мелких, каждодневных волнений.

2.3 Тест «Скрытый стресс»

Всем участникам тренинга выдаются подготовленные бланки тестов. Психолог подводит результаты тестирования. Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса.

2.4. Упражнение «Корзина Советов».

Каждый учитель по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы.

Педагоги по кругу , передавая мягкую игрушку, рассказывают о своих способах снятия эмоционального напряжения.

Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.

По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом, т.к. во время стресса происходит выброс в кровь адреналина и запас гормонов истощается, при этом повышается давление, учащается пульс, повышается уровень холестерина в крови. Частое повторение этих реакций приводит к развитию гипертонии, язве желудка, бессоннице, потере веса, физической усталости и пассивности.

Интересные факты:

Зависть и злость поражают органы пищеварения;

Страх – щитовидную железу;

Печаль и уныние приводят к быстрому старению;

Несдержанные эмоции – заболевание сердца. Упражнение «Назови эмоцию». Участники встают в круг, бросают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении. Успех в работе повышает настроение, но учителю необходимо постоянно регулировать своё настроение.

2.5. Снятию стресса помогают как смех , так и слёзы.

Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!

Большинство людей признаются, что после слёз они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!

2.6. Биоэнергетическое исцеление.

За последнее время многие стали прислушиваться к биоритмам, к типу погоды, к гороскопам на каждый день. Энергия космоса чиста и одинакова, но распределяется среди людей по-разному, по уровню их духовности.

Вокруг каждого человека есть невидимая аура, которая представляет его духовную территорию. Вторжение в эту территорию вызывает у нас неприятные чувства (раздражение, дискомфорт, негодование, душевную боль).

Учитель в своей работе взаимодействует с детьми и взрослыми. Ему необходимо постоянно подпитывать себя новой энергией.

Психолог приводит примеры: берёза и дуб подпитывают энергией, жизненные перемены требуют от человека духовного пробуждения.

Существует целая система дыхания (ребёфинг), где происходит воображаемая связь с космической энергией.

Известно, что многие болезни возникают от нарушения энергетического баланса. Когда на одном участке тела энергия в избытке, на другом – её не достаёт. Например, если избыток энергии в железах внутренней секреции, то нарушается гормональный обмен.

2.7. Упражнение «Арттерапия».

Звучит космическая музыка.

Желающие подходят к столу, где подготовлены краски, кисти, гуашь, ватман, баночки с водой. Начинают рисовать, выражая свои ощущения от музыки в рисунке .

Остальные участники тренинга закрывают глаза. Психолог даёт установку: «Вообразите себя центром Вселенной. Сосредоточьте внимание только на себе. Почувствуйте, что Вы уникальны и неповторимы». Время 2-3 минуты.

Откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.

Первая группа анализирует свои рисунки. Многие заметили, что после выполнения данного упражнения почувствовали легкость, уверенность в себе, душевное спокойствие.

2.8. Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию.

Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание весьма поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».

Упражнение «Полное дыхание» .

Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании.

Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения.

Профессия учителя требует умелого владения своим голосом.

Крик – естественный, природный и широко распространенный способ снятия нервного напряжения.

Но учители энергию крика можно и нужно направлять в позитивное русло.

Например, можно трансформировать в энергию певческого звука. Пение даст необходимую нервно-психическую разрядку и разовьет умение пользоваться своим голосом.

Сегодня мне хочется каждому из Вас подарить памятку по медитации.

Заключительная часть.

1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова.

2. Обратная связь.

Передача мягкой игрушки по кругу. Каждый высказывает своё мнение о проведённом тренинге. Например:

Самым полезным для меня было…

Мне понравилось…

Я хотела бы изменить…

Желающие могут написать

Снятие напряжения при стрессе

Стресс — это всегда напряжение. Напряжение ума, тела и души. Чтобы снять стресс и необходимо убрать напряжение на всех уровнях.

Стресс ведет к напряжению. А напряжение вызывает болезни, тревогу, или панические атаки.
Чтобы излечить болезнь, физическую или психическую недостаточно принимать лекарства, нужно убрать напряжение.

Снятие накопленного напряжения — это профилактика в организме, а значит профилактика практически любой болезни или болезненного состояния.

Снятие стресса — это снятие напряжения.

В этой статье приведу мои любимые упражнения ТКМ для снятия стресса и напряжения.

Упражнения ТКМ для тренинга снятия напряжения

Упражнения ТКМ — это тренинг для дыхания, воображения и движения, которые проводятся в едином ритме, соотносятся друг с другом и многократно усиливают эффект. Иногда упражнения ТКМ дополняются нажатием определенных точек и .

Я уже представлял Вашему вниманию простые упражнения на расслабление из цикла «Цигун на Диване» — простые в освоении и в тренинге.

Существует множество упражнений ТКМ на снятие напряжения

Для правильного выполнения необходимы умения и привычка управлять обеими сторонами движения, которые представлены в пространстве сознания вниманием и восприятием, в пространстве дыхания — вдохом и выдохом, в пространстве тела — ощущением и движением.

Снятие телесного напряжения: упражнение ТКМ «сжатие кисти в кулак»

Упражнение ТКМ на расслабление может быть простое как сжатие кисти в кулак.

Руки полусогнутые в локте, помещаются перед собой ладонями вверх.
В первой части, на вдохе (старайтесь дышать медленно, плавно, глубоко, спокойно, ровно как при ), в ладу с дыханием сжимаешь кисти в кулак, пытаясь распределить усилие так, чтобы пиковая точка напряжения совпадала с окончанием вдоха и наполнением легких.
Однако сосредоточиться сознанием нужно на второй части, направляя усилия на то, чтобы выдох , а следовательно и отпускание напряжения в кисти по мере разгибания ладони, сделать как можно более медленным, плавным и ровным.

Это упражнение на снятие напряжения в теле следует повторить шесть раз, то есть произвести 6 полных циклов вдоха и выдоха.

Снятие напряжение ума: упражнение ТКМ «расслабление мышц лица»

Основное требование к состоянию ума в ТКМ — это отсутствие лишних мыслей. Расслабленный ум — это умение сосредотачиваться на происходящем и отпускать предмет размышления, как только переходишь к новому делу.

Напрягать ум гораздо легче, чем расслаблять, поскольку напряжение ума — это его естественное состояние.

Простое упражнение ТКМ на расслабление ума основано на том, что при работе ума обязательно происходит напряжение мышц лица. Если расслабить лицо, то расслабится и ум.

Следует сесть ровно, положив руки перед собой на колени или на стол раскрытыми ладонями вверх.
На вдохе одновременно со сжатием кисти в кулак нужно так же медленно и напряженно закрыть глаза (зажмурить) и сжать губы (в трубочку).
Вторая часть упражнения более важна, потому что необходимо сделать усилие по расслаблению.
На плавном и медленном выдохе одновременно — разжать ладони, медленно отпустить напряжение в глазах и лице и медленно поднять веки.

Для полного расслабления ума ТКМ предписывает проделать этот тренинг шесть раз.

Снятие напряжения души: упражнение ТКМ на «умение сохранять равновесие чувств»

В Китае всегда ценилось умение сохранять душевное, эмоциональное равновесие при всех обстоятельствах и в .

Если Вы давний подписчик моего блога, Вы знаете, что чувства и эмоции, эманации души человека закреплены в мышцах, в теле. Это значит, что равновесие души напрямую связано с умением сохранять телесное равновесие.

Есть простое упражнение ТКМ для развития чувства равновесия души путем расслабления — умение стоять на одной ноге и плавно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Самыми уязвимыми для равновесия эмоций являются точки перехода от вдоха к выдоху и наоборот.

Встань на левой ноге произвольно, без напряжения, правую опусти свободно.
На вдохе подними правую ногу вверх, одновременно сгибая ее в колене, а на выдохе опускай ее обратно, одновременно разгибая. При этом. желательно, чтобы пальцы ног тянулись в твою сторону, образуя со стопой прямой угол и открывая ее поверхность.
Затем, стоя уже на двух ногах, смещай центр тяжести с левой ноги в центр и делай вдох , поднимая плавно руки ладонями вниз, на выдохе опускай руки.
Смещай центр тяжести на правую ногу, делай вдох и выдох с подъемом с опусканием левой ноги.
Получаются плавные и медленные переступания с ноги на ногу. Важно, чтобы было ровным, плавным, тонким, глубоким и длинным.

Цикл упражнения ТКМ на равновесие души, состоящего из четырех частей, повторяется девять раз.

Упражнение ТКМ: самомассаж при бессоннице

На картинке «Самомассаж при бессоннице» показаны 5 причин бессонницы как состояния при стрессе.

Массаж точек от бессонницы: тренинг ТКМ

Тренинг представляет собой самомассаж определенных точек на голове, что показано на картинке-иллюстрации из книги о приемах ТКМ для самовосстановления.

Поделитесь упражнениями тренинга снятия напряжения средствами ТКМ:

Медитация: Древняя Мудрость ЛАО-ЦЗЮНЯ

Хорошо при стрессе помогает медитация. Предлагаю Вам помедитировать на отрывке из книги Лао-Цзюнь «Рассуждение о ста заболеваниях и восхваление ста лекарств». Прочитайте что есть болезнь для человека, а что есть лекарство.

Забывая о законах жизни, преследовать личную выгоду — это болезнь.
Делая добрые дела, ждать воздаяния — это болезнь.
Отдав что-то людям, сожалеть об этом — это болезнь.
Беседовать с глупцом — это болезнь.
считать людей кривыми, а себя прямым — это болезнь.
Не брать того, что достается тебе сверх положенного — это лекарство.
Пользуясь высоким положением, творить добрые дела — это лекарство.
Хранить безмятежность покоя в отсутствие стремлений — это лекарство.
Быть контактным, покладистым, скромным и уступчивым — это лекарство.
Устремление к силе духа и отстранение от себя соблазнов плоти — это лекарство.

Травы ТКМ (фунгология) от стресса >>>

9 тактик сказать "нет" и установить границы в отношениях. Уметь говорить НЕТ - важный навык общения, который поможет Вам чувствовать себя прекрасно […]

Вступление. Актуальность выбранной темы.

Профессия учителя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. По данным НИИ медицины труда к неврозам склонны 60% учителей. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального напряжения. Это является приоритетной линией в работе школьного психолога.

Основная часть.

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

Задачи:

познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Организация тренинга: группа педагогов от 12 до 15 человек.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Продолжительность – 90 минут.

Ведущий тренинга: педагог-психолог Воробьёва В.Л.

Ход проведения тренинга

– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

– Или Вы чувствуете усталость?

– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

1.3. Упражнение «Визитка»

Участники группы на первую букву своего большого имени пишут слово-определение, которое отражает их характер, темперамент и стиль жизни. Визитки прикрепляют на грудь для выполнения следующего упражнения.

1.4. Упражнение «Молекула»

– Я великодушная!

– Да, ты великодушная, а еще красивая!

– А теперь возьмитесь за руки, встаньте в круг и хором скажите:

«Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

Труд учителя – это каждодневная работа не только с учащимися в школе, но и регулярная работа над собой.

1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.

2. Снятие эмоционального напряжения.

2.1. Аутотренинг и ароматерапия .

Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера», закрывают глаза и слушают слова АТ (Приложение 2).

2.2. Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

Каждый учитель по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.

Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие.

2.3. Тест «Скрытый стресс» (Приложение 3). Всем участникам тренинга выдаются подготовленные бланки тестов. Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса.

2.4. Упражнение «Корзина Советов».

Каждый учитель по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы (Приложение 4).

По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом.

Упражнение «Назови эмоцию». Участники встают в круг, бросают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.

2.5. Снятию стресса помогают как смех , так и слёзы.

Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

2.6. Биоэнергетическое исцеление.

2.7. Упражнение «Арттерапия».

Звучит космическая музыка.

Желающие подходят к столу, где подготовлены краски, кисти, гуашь, ватман, баночки с водой. Начинают рисовать, выражая свои ощущения от музыки в рисунке (Приложение 5).

Откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.

2.8. Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию.

Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».

Упражнение «Полное дыхание» (Приложение 6).

Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения.

Профессия учителя требует умелого владения своим голосом.

Крик – естественный, природный и широко распространенный способ снятия нервного напряжения.

Но учителю энергию крика можно и нужно направлять в позитивное русло.

Упражнение «Медитация» для управления своим эмоциональным состоянием (Приложение 7).

Заключительная часть.

1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова (Приложение 8).

2. Обратная связь.

– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

– Я хотела бы изменить…

3. Благодарю всех за работу !

Пожелание:

В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Литература:

Васильев В.Н. Здоровье и стресс. Москва, 1991
Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2001
Грачёва Л.В. Тренинг внутренней свободы. СПб., 2005
Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2000
Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2003
Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 1996
Селевко Г.К. Утверждай себя. Москва, 2006
Смирнов Н.К. Здоровьесберегающие образовательные технологии и психология здоровья в школе. Москва, 2005
Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. СПб., 2003
Черепанова Е.Н. Психологический стресс. Москва, 1996

Чиркова Галина Владимировна

Педагог-психолог МОУ ДО ЦДТ «Россияне»

Тренинг снятия эмоционального напряжения

перед публичным выступлением

Актуальность тренинга: В подростковом возрасте, когда формируется самооценка, публичные выступления особенно значимы и воспринимаются наиболее остро. Это - своеобразный экзамен, где оценивается твои возможности работать на публике, выступать перед залом полным людей, что, безусловно, является стрессовым фактором. Нередко можно наблюдать такую картину, когда на репетициях дети выдают отличные результаты, а на мероприятии - далеко не самые лучшие. Причиной является психоэмоциональное напряжение, которое возникает в виде сильного волнения, тревоги или страха.

Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия.

Задачи тренинга: 1.Познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции; 2.Создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой; повысить тонус группы; 3. Сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы.

Требование к участникам: Тренинг рассчитан на подростков 12-15 лет, 8- 10 человек.

1. Вступительная беседа. (3минуты)

Целью нашего тренинга является снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия. А также мы познакомимся с различными приёмами регуляции своего эмоционального состояния, способами снятия напряжения. «Правила работы в группе». Ведущий рассказывает о необходимости создания «безопасное обстановки» для плодотворного участия в тренинге и о правилах, соблюдение которых способствует созданию такой обстановки: - активность участия в упражнениях; - правило «стоп» - каждый участник может сказать «стоп» и выйти из игры, если почувствует, что слишком глубоко затрагиваются его личностные качества, и он не хотел бы дальнейшего самораскрытия, - ответственность – участники тренинга предупреждаются об ответственности за сохранность информации, которую они узнали друг о друге. Каждый произносит слова: «Правила понятны, буду выполнять».

2. Разминка:

1 . Упражнение «Снежинки».

Цель: создать благоприятную непринужденную психологическую атмосферу в группе, активизация внимания.

Участники объявляется, что сейчас все будут снежинками. Для этого нужно встать и под музыку начать двигаться в свободном направлении по всей комнате. Как только музыка прекратиться, все останавливаются и слушают команду тренера, который говорит: «Снежинки объединяются в группы по три». Все участники должны выполнить эту команду. Затем снова продолжает звучать музыка, и как только она будет прервана, участникам надо будет выполнить следующую команду тренера и т.д.

2.Упражнение «Шар»

Цель: разогрев, включение всех участников в работу. Повышение тонуса группы. Материалы: воздушный шарик. Инструкция: Все участники стоят в кругу. Психолог: «Сейчас мы с вами будем играть с воздушным шаром. Сейчас мы будем передавать его по кругу, но при одном условии: делать это можно, используя только локти (сжав шар локтями), помогать кистями нельзя. Итак, начали. Второй круг шар передается только ногами (сжав шар коленками). Третий круг: шар передается с

3.Упражнение «Шанхайцы»».

Цель: упражнение помогает снять телесные барьеры и уменьшить дистанцию общения.

Участники встают в шеренгу и берут друг друга за руки, затем первый начинает закручиваться вокруг своей оси и тянет за собой остальных, пока не получиться «спираль». В этом положении участники должны пройти некоторое расстояние. Можно предложить группе в конце своего движения осторожно присесть на корточки.

3. Основная часть:

4.Упражнение «Приёмы, снижающие напряжение». (10 минут) Цель: саморегуляция своего эмоционального состояния. Напряжение-расслабление. Для снятия любых зажимов в теле, которые мешают нам здраво мыслить и нормально говорить, полезно еще сильнее дать нагрузку, а затем расслабиться. Поэтому напряжение-расслабление крупных групп мышц (икры, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо – и сбросили!) будет как нельзя кстати. Можно поприседать или поотжиматься за сценой, широко зевнуть. Потоки энергии сверху и снизу. Нужна простенькая энергетическая зарядка, которую может выполнить любой. Расставьте ноги на ширине плеч, почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии Земли, протекает сквозь ваше тело и фонтаном вырывается наружу. Точно так же представьте, как нисходящий поток энергии неба пронизывает вас сверху вниз и вытекает фонтаном внизу. Постойте так некоторое время. Впитывая энергию, которая сбрасывает зажимы. Соедините энергию фонтанов вокруг себя, уплотните мысленно. Вперед – к выступлениям! Дыхание. Когда человек волнуется дыхание у него прерывистое. Необходимо замедлить дыхание: пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох. Можно использовать технику «Дыхание шариком». Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз. Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачками. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так. Упражнение «Рисуем круги...». (35-45 мин.) Цель: снятие напряжения, развитие рефлексии; позволяет прояснить личностные особенности, ценности, притязания, характер проблем каждого участника, его положение в группе; выявляет межличностные и групповые взаимоотношения, их динамику, имеет потенциал для формирования групповой сплоченности. Оптимальное число участников -14-16 человек (две малые группы). Арт-терапевтическое пространство организуется следующим образом: два больших стола (можно составить ученические парты), вокруг которых расставлены стулья и стол психолога (арт-терапевта). Материалы: Два рулона (по одному на каждый стол) плотной бумаги длиной около двух м каждый, без соединительных швов. Можно использовать обратную сторону обоев, плотную оберточную бумагу. Разнообразные изобразительные материалы и средства в достаточном количестве: карандаши, фломастеры, краски, восковые мелки, масляная пастель, гуашь, кисти, баночки с водой, ластик, скотч. (Выбор изобразительных средств определяется самостоятельно каждым участником). Для этой техники выбран именно круг как мифологический символ гармоний. Считается, что круг из-за отсутствия острых углов – самая «доброжелательная» из всех геометрических фигур, означающая одобрение, дружеское отношение, сочувствие, мягкость, чувственность. Работа в круге активизирует интегративное, эмоциональное, интуитивное (правополушарное) мышление, а также объединяет, стабилизирует группу, способствует формированию благоприятных межличностных отношений. Даже маленькие дети, по наблюдению Ш. Раис, предпочитают окружности всем другим фигурам. Это, видимо, связано с простотой круглой формы. Ход упражнения: Психолог даёт установку: «Вообразите себя центром Вселенной. Сосредоточьте внимание только на себе. Почувствуйте, что Вы уникальны и неповторимы». Время 2-3 минуты. Затем нарисуйте круг и заполните его своим самовосприятием. Каждый из участников рисует фигуру круга, а так же может дорисовывать чужие рисунки, писать пожелания друг другу. По окончании работы участники делятся впечатлениями о совместной работе, показывает собственные рисунки, рассказывает о замысле, сюжете, чувствах, зачитывает, при желании, вслух добрые пожелания, которые ему написали другие участники. Инструкция: - Займите место за одним из столов. При желании свое местоположение можно изменить. Вы вправе свободно передвигаться вокруг стола и работать на любой территории. Нарисуйте кружок желаемого размера понравившимся цветом. Затем нарисуйте на листе еще один-два круга любого размера и цвета. Обведите контуры рисунков. Соедините линиями свои круги с теми кругами, которые вам особенно понравились. Представьте, что прокладываете дороги. Заполните пространство каждого из своих кругов сюжетными рисунками, значками, символами, т.е. придайте им индивидуальность. Далее походите вокруг листа-картины, внимательно рассмотрите рисунки. Если вам очень хочется дорисовать что-либо в кругах других участников, попробуйте с ними об этом договориться. С согласия авторов напишите добрые слова и пожелания около рисунков, которые вам понравились. Будьте бережны к пространству и чувствам других! Зарисуйте оставшееся свободное пространство листа узорами, символами, значками и др. Прежде всего, договоритесь с другими участниками о содержании и способах создания фона для коллективного рисунка. Вопросы для обсуждения: 1.«Как вы себя чувствуете?». 2.«Как ваше настроение сейчас?». 3.«Расскажите о своем рисунке?». 4.«Дополняли ли вы работы других участников?». 5.«Какие трудности возникали по ходу работы?» и др. Упражнение Я могу. Отрицательные мысли типа «Я не справлюсь! Не смогу! Опозорюсь» заменяем на позитивные:Я смогу! Я делаю это! Я – важный человек для себя.Я нравлюсь себе такой, какая я есть. Мне нравится, как я делаю…Я духовно расту каждый день. Я люблю проводить время с самой собой. Я могу сделать все, что намечу. Я всегда готова ставить себе новые цели. Я самый лучший! У меня все получается! Я лучший оратор! Я что, глупее других? Соберись, тряпка! Мне все аплодируют! Позитивный жест. В паре с внутренней фразой, которая помогает вам справиться с волнением, с трудными ситуациями при выступлении (сложный вопрос, трудные слушатели в аудитории и др.) под ручку ходит так называемый заводящий или позитивный жест. Вспомните, как радостно вы всплескиваете руками при виде давно знакомого человека (хлопок)! Как смачно фиксируете: «Йес!», когда что-то удалось на славу (рука согнута в локте и резко отводится вниз и назад). Как потираете руки от удовольствия, предвкушая нечто вкусненькое! Наше тело помнит приятные моменты, связанные с этими и десятком других жестов! Наше тело словно форма для эмоций, которые мы можем вызволить в нужный момент, использовав те или иные заводящие жесты! Вот некоторые идеи подобных. Рубануть рукой воздух как шашкой. Зафиксировать руки в районе груди с крепко сжатыми кулачками (На счастье, мол).криком «Ххха!» выбросить руку вперед, затем вторую – и почередовать так несколько раз. Приосаньтесь, наденьте т.н. «корсет уверенности»: распрямите плечи, голову поднимите вверх, на лице улыбка. Постойте так несколько минут. И в бой! Улыбка. Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики. Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление. «Перепиши сценарий в позитив». Не рисовать в голове самые худшие сценарии выступления. Ой, все будет плохо, текст забуду, бумаги растеряю, на вопросы не отвечу! Наилучшим образом помогают снять волнение именно позитивные сценарии. И мы снова осваиваем технику «перевертыша» с ног на голову.Теперь будем рисовать только радужные картинки: «Я вышел на сцену. Все аплодировали мне. Глаза их сияли. Слушатели внимали, затаив дыхание. Я отвечал на вопросы с блеском, давая много полезной информации даже для профессионалов. По залу пробежал шепоток восхищения, когда я закончил выступление и подвел итоги. Ура! Блеск! У меня все получилось!». Стоит обратить внимание на то, что приведенные здесь сценарии описаны как случившееся. Можно проговаривать в настоящем (Я выхожу на сцену… ) и будущем (Я выйду на сцену… ), но эффект от того, что вы просто бесстрастно фиксируете будущий успех как свершившийся факт – неизмеримо выше! Прорисовав подобный позитивный сценарий, вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену. Эмпатийные глаза. Направь взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить ДО начала выступления. Несколько минут – и весь зал у твоих ног. Истинно так. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза людей, которые вам дороги. В них вы найдете ответ». Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей. Измени значимость. Мы боимся публики, ибо: «Они такие крутые (профессионалы, богатые, опытные и т.д.)». Мы боимся выходить на публику, ибо: «У меня мало опыта, я знаю меньше них, я такой маленький человек перед этими великими людьми». Мы боимся самого выступления, ибо: «Это тааааааакое важное-важное-важное-важное-важное-важное событие для меня!». И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно и с кайфом выступить на сцене. Почему? Потому как завышаем значимость события, значимость слушателей и занижаем свою. Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события. Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «я захожу в зал – и ВСЕ меня слушают ооочень внимательно!» А теперь загадайте загадку: «Кто я в этом случае?» Да-да, полезно представить себя… королевой английской, принцем Уэльским, президентом в конце концов. А может Терминатором или Бэтменом? Неважно кем – главная идея: я важнее! Кем я могу представить публику? Внутренняя фраза-тест: «Они такие милые, родные». Используем этот образ и впредь не будем бояться публики! И о событии: вы знаете, что солнце светит счастливым. Но оно также БЕСПРЕСТАННО светит и тем, кто что-то не доделал, что-то провалил, не очень хорошо выступил. Оглянитесь вокруг: что страшного произойдет, если вы выступите из рук вон? Кто-то умрет? Отощает? Одичает? Погаснет это страстное до жизни солнце? Нет же. Так не бойтесь идти вперед, предварительно снизив значимость, и быть довольным собой и жизнью!

5.Упражнение «Снежки».

Цель: знакомство с методами снятия напряжения, активизация. Инструкция: Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите бумагу, скомкайте ее как можно плотнее. У вас есть возможность «закидать снежками» команду соперников. Не переходите разделительную черту. Начинаем и заканчиваем по сигналу. Выигрывают те, на чьей половине окажется по завершении меньше «снежков». (После завершающего сигнала участники, как правило, не останавливаются и продолжают «перекидывать снежки».) Анализ: Какие ваши ощущения до и после упражнения? Можно ли таким образом расстаться с напряжением?

6.Упражнение «Похвалилки».

Цель: закрепить улучшение эмоционального состояния.

Инструкция: Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят». Поворачивая голову вправо-влево, повторять: «Все идет хорошо». Приподнимаясь на носочках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».

4. Орг. Конец: Рефлексия. (5 минут) Заключительное слово ведущего: Благодарю всех за работу! Пожелание: в сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.